社会保険労務士の内山です。
いつもありがとうございます。
身体が疲れていたり、悩みごとがあってなかなか眠れないなど、朝起きれない理由は様々あると思います。
今回は脳の仕組みを活かした簡単で効果的な「目覚めのコツ」をご紹介します。
①起床のタイミング
レム睡眠やノンレム睡眠という言葉を一度は聞いたことがあると思います。
レム睡眠は浅い睡眠で夢を見ているときで、レム睡眠以外はすべてノンレム睡眠です。ノンレム睡眠はステージ１、２，３があり、ステージ３は最も深い睡眠で、脳と体の疲労を回復する重要な役割があります。
私はFitbit senseというスマートウォッチの「スマートアラーム機能」で起きています。
これは、自分の睡眠パターンを分析し、アラーム設定時刻の30分前から、レム睡眠のうち最も浅く目覚めの良いタイミングで起こしてくれる機能です。
タイミングは毎日異なりますが、この機能を使い始めてからからは毎日快適に起きることが出来ていますので、すごくお勧めです。
②二度寝防止
二度寝してしまうことは多くの方に共通するものだと思います。私がお勧めする二度寝の予防策は、まず目が覚めたら外の明るい光を見ることです。部屋の明かりでも構いませんので、とにかく明るい光を目に入れます。次に、口を大きく開けて顎を上下左右に10回動かします。最後にしみない目薬をさします。しみる目薬は逆効果のため「しみない」のがポイントです。この3ステップを踏むことで私は二度寝から卒業しました。
③起床後のぼんやり
起床後、しばらくの間、頭がぼーっとする方は、もしかすると「サーカディアンリズム」が原因かもしれません。これは体内時計ともいわれ遺伝的に持ち、大多数の人が24時間よりも長く、少数ですが短い人もいるそうです。夜眠くなり朝目が覚めるのはこのサーカディアンリズムによるものです。
まずは、自分の適正睡眠時間を見つけましょう。見つけ方として睡眠時間を30分前後変えてみるのをお勧めします。今の睡眠時間から30分遅く起きる日、30分早く起きる日を各々数日間継続して、その日の活動の調子をチェックして記録します。調子の良さは主観で構いませんので、調子が良くなる睡眠時間が分かってくるはずです。
④起床後の活動
忙しい朝ですが、朝の歯磨きと一緒に1分間片足立ちという運動を取り入れてみましょう。片足立ちを1分間するのが難しいときは、数十秒でも構いません。目覚めをさらに促進しますので、一層目が覚めるでしょう。
⑤朝型・夜型チェック
あまり知られていませんが「朝型」と「夜型」の中間に位置する「昼型（中間型）」の人もいます。次のサイトで日本人一般成人4000名の中で、超夜型・夜型・中間型・朝方・超朝型のどのタイプに該当するか調べられます。試してみてください。
「夜型」や「昼型」の人が無理をして「朝型」に変えると、ストレスが蓄積し、記憶を司る脳の海馬（かいば）が委縮してしまう可能性があります。
ただし、「夜型」や「昼型」の人が「朝方」に変更する際の一つの方法として、午前中の比較的早い時間に強い光を浴びると、少なくとも翌日の体内時計が「朝型」にシフトするそうです。翌々日にはリセットされてしまいますが、一時的な手法としては有効です。